Consumo de proteína em excesso pode ser prejudicial à saúde

 

Aumento no consumo proteico pode engordar e causar danos nos rins, segundo nutricionistas. 
Ela está presente em diversos alimentos, como grãos, laticínios e carnes e fazem sucesso entre o público das academias. Estamos falando das proteínas, nutriente que, segundo a nutricionista clínica e esportiva Tatiane Cardoso Viana, coordenadora comercial e docente de os cursos de extensão universitário da Ser Saudável (www.sersaudavelnutricao.com.br), se tornou uma obsessão pelas pessoas, mesmo sem saber o que a palavra significa.

Quantidade e qualidade
Diz o ditado que “tudo que é demais, sobra” e com as proteínas não é diferente. Essenciais para o organismo, elas devem ser ingeridas na quantidade ideal para que não haja falta – o que dificilmente vai acontecer – ou excesso proteico no organismo.
A nutricionista esportiva Miriam Loiola, coordenadora técnica da NeoNutri Suplemento Alimentar (nutricionista@neonutri.com.br), ensina que as proteínas devem ser consumidas em quantidades diferentes por sedentários e praticantes de atividade física. “Para os primeiros, a quantidade recomendada é de 0,8 g por quilo de peso corporal ao dia, enquanto que para quem se exercita, a quantidade varia de 1 a 2,4 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia, dependendo da intensidade e do objetivo dos treinos.”
Tatiane reforça que mesmo para indivíduos com grande massa muscular, o consumo de proteínas não ultrapassa 2 g por quilo de peso ao dia, “ou seja, um indivíduo de 80 kg não consegue utilizar mais do que 160 g de proteína por dia. O que ele consumir a mais, os rins terão de eliminar. Além disso, a ingestão em excesso de proteínas não implica em maior síntese proteica”.
E é preciso atenção com o que colocamos no prato. Aumentar o consumo de proteínas de forma desregulada e sem orientação profissional pode ser perigoso para a saúde. Miriam conta que “em curto prazo, pode haver desidratação, caso o excesso não seja acompanhado de maior ingestão de água. Em longo prazo, o aumento de proteínas pode acarretar na sobrecarga renal para a excreção de resíduos do metabolismo do nutriente, causando cálculos renais ou mesmo insuficiência renal”. E não para por aí. A ingestão exagerada de proteínas pode levar à perda acentuada de cálcio, que causa osteoporose, gota pela elevação dos níveis de ácido úrico no organismo e até à resistência periférica à insulina, aumentando os riscos de diabetes.

Vegetal x animal
As proteínas podem ser vegetais (da lentilha, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico) ou animal (carnes bovina, suína, frango, ovos e peixes). Ambas são fontes de aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo, mas em quantidades diferentes. As fontes de proteína animal, segundo as duas nutricionistas, são fontes de proteína de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais. Já aquelas que são vegetais, se consumidas isoladamente, são incompletas, porque não fornecem todos os aminoácidos essenciais que precisamos, sendo necessário uma atenção maior com o equilíbrio da dieta.
Tatiane lembra que os dois tipos de proteína não se equivalem. Assim, uma pessoa que não ingere proteína animal precisaria comer maior quantidade de proteína vegetal para ter o mesmo peso biológico, só que o alimento de proteína vegetal pode apresentar grandes quantidades de calorias e gorduras, colocando o objetivo de emagrecer a perder. Ela criou uma tabela com boas fontes de proteínas:

ALIMENTO                PORÇÃO                  PROTEÍNA (Gramas)

Animal

Atum                              90g                                     22

Peru, carne magra      120g                                       9

Peixe                             90g                                     17

Ovo, inteiro                 1 grande                                6

Ovo, clara                   1 grande                                4

Carne de boi magra    120g                                    24

Laticínios

Queijo cottage               0,5 xícara                          15

Iogurte pobre em gord.       240g                            11

Queijo                                  30g                               8

Leite desnatado                  240g                              8

Vegetais

Feijão cozido                  1 xícara                            14

Grão de bico                 0,5 xícara                           20

Lentilhas                       0,5 xícara                            9

Tofu                                  105g                               11

Amêndoas secas               12                                   3

Amendoim                          30g                                 7

Por aparecer em uma grande variedade de alimentos, dificilmente alguém vai apresentar deficiência proteica. Todavia, é preciso que a dieta seja sempre equilibrada e rica em vitaminas, fibras, minerais, proteínas e carboidratos, sim.

Carboidrato não é vilão
A maioria das dietas da moda prega que para perder peso é preciso manter bem longe o carboidrato e caprichar no consumo de proteínas. Outras eliminam do cardápio os laticínios e os grãos que contêm glúten. Todavia, essas dietas restritivas acabam sendo difíceis de seguir por muito tempo e também podem levar a prejuízos na saúde. “É quase como se carboidrato engordasse e proteína não!”, critica Tatiane, que alerta que durante as dietas low carb, com baixo consumo de carboidratos, os níveis de testosterona também tendem a diminuir – o que requer atenção dobrada por parte dos atletas.
“As proteínas demandam maior quantidade de energia em comparação aos carboidratos e às gorduras para serem metabolizadas (digeridas, absorvidas e aproveitadas), o que faz com que muitos pensem que seu excesso não engorde. Porém elas têm calorias – 4 kcal/g, assim como os carboidratos – e, em excesso, podem se transformar em carboidratos no fígado e serem absorvidas pelas células assim, se transformando em gordura quando esta fonte de energia não for utilizada”, ensina Miriam.
Para ser boa, a dieta deve ser equilibrada e, dependendo do objetivo do praticante de atividade física, pode-se priorizar o consumo de um ou outro alimento, mas sem bani-los por completo. Tem muita gente que ainda acredita que ao praticar musculação é preciso intensificar o consumo de proteínas para poder conquistar ganho de massa muscular, o que não é verdade. Miriam afirma: “é preciso também uma boa quantidade de carboidratos logo após o treino e uma dieta hipercalórica ao longo de todo o dia”.
Além disso, é importante lembrar que não existe milagre, mas sim, força de vontade. “Se quer conquistar algo, defina primeiramente o porquê. Trace um objetivo. A seguir, tenha plena certeza (única forma de a vontade colaborar) e por fim, pense que o emagrecimento real passa por mudanças de hábitos alimentares e estilo de vida e visão em longo prazo. O ideal não é perder/ ganhar muitos quilos em um curto período, mas sim, ir perdendo/ ganhando peso pouco a pouco para que o organismo vá gradualmente se adaptando”, diz Tatiane.

Sem horário definido
“Comer proteínas após os treinos é importante para satisfazer a necessidade do organismo de recuperação muscular e ganho de massa magra. Porém, não é apenas neste momento que o organismo está mais favorecido para produzir músculos. Isto também ocorre em grande intensidade na hora do sono e, em menor intensidade, ao longo do dia todo”, conta Miriam, que recomenda que os nutrientes sejam ingeridos ao longo de todo o dia e destaca que as proteínas também aumentam a sensação de saciedade, colaborando com o processo de emagrecimento.
Grupos específicos como atletas, gestantes, vegetarianos e desnutridos podem fazer suplementação proteica, assim como qualquer pessoa que queira fortalecer os músculos. “O maior erro dos praticantes de academia é adotar o uso de suplementos sem seguir uma alimentação adequada. Assim, o uso do suplemento pode acarretar em resultados contrários, como o acúmulo de gordura”, alerta Tatiane, reforçando a necessidade de um acompanhamento nutricional individualizado.

Fonte: Portal Educação Física

 

Tred Sports

Informação e Saúde

Diabetes mata quatro vezes mais que Aids, diz Ministério da Saúde

 

Óbitos também superam o número de falecimentos em acidentes de trânsito. Até 2030, serão 550 milhões de pacientes, de acordo com Federação Internacional de Diabetes

RIO - Um levantamento do Ministério da Saúde mostrou que a diabetes mata quatro vezes mais pessoas do que a Aids e supera também o número de mortos em acidentes de trânsito. Os dados têm como base número de 2010, quando cerca de 54 mil pessoas morreram por consequência da doença. Outros 68,5 mil faleceram por problemas como câncer e complicações cardíacas, mas tinham a diabete como um fator associado. No total, são aproximadamente 123 mil mortes. Como comparação, no mesmo ano o HIV provocou tirou a vida de algo em torno de 12 mil pessoas, enquanto os acidentes automobilísticos causaram cerca de 42 mil óbitos.

No Dia Mundial da Diabetes, nesta quarta-feira, a contastação é que a doença não para de crescer e a Federação Internacional de Diabetes (IDF) faz uma previsão. Até 2030, o número de pessoas com o problema em todo o mundo será de 550 milhões. Hoje, são 366 milhões. No Brasil, a ocorrência média na população adulta (acima de 18 anos) é de 5,2%, o que representa algo em torno de 6,5 milhões de indivíduos. O grande número de pessoas afetadas pelo problema foi o que levou a entidade, vinculada à Organização Mundial da Saúde (OMS), a criar a data em 1991. Após 21 anos, os dados são ainda mais alarmantes.

Para conscientizar a população dos males do diabetes, a Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular do Rio de Janeiro (SBACVRJ) realiza hoje, em Madureira (Parque de Madureira), Botafogo (Rua Meno Barreto 33) e Rocinha (Complexo Esportivo da Rocinha), mutirões com presença de médicos, podólogos, nutricionistas e estudantes de medicina. No estado, o número de diabéticos com mais de 18 anos passa de 700 mil pessoas. Ao todo, 6,2% da população fluminense sabe que tem o problema. Para marcar a data, o Cristo Redentor chegará a ser iluminado na cor azul para lembrar a luta contra a doença.

Em São Paulo, os usuários que passarem pela Estação Brás do Metrô poderão fazer gratuitamente testes de glicemia. Também irão receber orientação sobre o diabetes com médicos da Associação de Diabetes Juvenil (ADJ Diabetes Brasil), coordenadora do evento, que ocorre no mezanino (área livre) da estação.

Segundo Regeane Trabulsi, endocrinologista do Hospital do Coração (HCor), de São Paulo, uma maneira de se prevenir contra a doença é através da realização de exames periódicos, do consumo de alimentos saudáveis e da prática de atividades físicas regulares. No caso de crianças e adolescentes, os pais têm um papel primordial quando não apenas dão conselhos, mas também são exemplos.

— A principal maneira de se prevenir o diabetes, não apenas na infância e na adolescência, mas em qualquer idade, consiste na adoção de uma rotina de vida mais saudável, na qual se ingere alimentos em quantidade e de qualidade adequadas à manutenção de um peso corporal normal, bem como se estabelece a prática regular de atividades físicas, não nos esquecendo de que o lazer é também um elemento muito importante para o equilíbrio e a saúde de todas as pessoas — esclarece.

 

Fonte: Jornal O Globo

Estudo relaciona refrigerantes a maior risco de AVC

Probabilidade de sofrer derrame foi 83% maior entre as mulheres

Os pesquisadores rastrearam quantas pessoas sofreram de doenças cardíacas ou AVC entre o início do estudo e 2008. Embora não tenha sido possível estabelecer uma relação entre o consumo de refrigerantes e AVC no público masculino, o sexo feminino mostrou dados importantes. As mulheres que ingeriam essas bebidas quase todos os dias apresentaram um risco 83% maior de sofrer um derrame.

Além de estarem associados ao ganho de peso, refrigerantes também podem favorecer um AVC (acidente vascular cerebral, também chamado de AVE). É o que diz um estudo publicado no dia 17 de outubro na versão online do periódico American Journal of Clinical Nutrition. Embora não seja possível estabelecer uma relação direta entre a bebida e a doença, pesquisas anteriores já mostraram que o consumo excessivo de refrigerantes e bebidas açucaradas pode estar ligado a uma incidência maior de obstruções nas artérias. A descoberta foi liderada por um especialista daOsaka University, no Japão.

Quase 40 mil pessoas responderam a um questionário de saúde, dieta e estilo de vida em 1990 e, novamente, em 1995 e 2000. Em seguida, os participantes foram divididos em quatro grupos: pessoas que raramente bebiam refrigerantes, pessoas que bebiam uma ou duas xícaras de refrigerante por semana, indivíduos que bebiam três ou quatro xícaras de refrigerante por semana e outro grupo com quem bebia refrigerante quase todos os dias. Foi contabilizada não só a ingestão de refrigerantes, mas também de sucos com adição de açúcar.

A ingestão de refrigerantes é condenada pelos nutricionistas e médicos por serem bebidas de calorias vazias, ou seja, que não fornecem qualquer nutriente ao organismo. Eles ainda são ricos em açúcar, sódio e corantes, elementos que precisam ter ingestão limitada na dieta. Que tal acompanhar as suas refeições ou matar a sede com as opções abaixo?

Água
É a melhor opção para quem busca hidratação, já que não apresenta calorias. Leve sempre uma garrafinha de água com você.

Água de cocoÉ uma excelente opção para aplacar a sede, principalmente nos dias de calor intenso. Fique atento apenas às calorias. Um copo de 200 ml contém 40 calorias.

Água gaseificada
Ela contém menos gás do que os refrigerantes, mas pode causar a sensação momentânea de inchaço. Por isso, limite a sua ingestão a um copo pequeno ou 200 ml.

Sucos naturais
Depois da água, eles formam a melhor opção hidratante para o organismo. Isso porque, além de água, eles fornecem carboidratos, vitaminas e minerais. Fique atento apenas às opções mais calóricas, como o suco de laranja. Se precisar adoçar, use adoçante.

Fonte: Site Minha Vida

Tred Sports

Informação e Saúde

Permanecer sentado por muito tempo encurta a vida

 

Pessoas acima dos 45 anos que passam muitas horas sentadas todos os dias podem ter até o dobro de chance de morrer em um período de três anos do que aquelas que se sentam durante menos tempo

Reportagem da Revista Veja

 

O tempo em que um indivíduo permanece sentado diariamente pode interferir em seu tempo de vida. Segundo uma nova pesquisa feita na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Sydney, na Austrália, pessoas acima dos 45 anos que passam muitas horas sentadas todos os dias podem ter até o dobro de chance de morrer em um período de três anos do que aquelas que se sentam durante menos tempo.

O trabalho foi publicado nesta segunda-feira no periódico Archives of Internal Medicine e é o primeiro dado divulgado do 45 and Up Study, do Instituto Sax, o maior levantamento contínuo sobre saúde e envelhecimento já feito no hemisfério sul e que ainda será publicado integralmente. Esse trabalho analisou mais de 250.000 pessoas acima de 45 anos e inclui várias outras pesquisas.

Hábito perigoso — Os resultados dessa pesquisa, que se baseou nos questionários respondidos pelos participantes, mostraram que pessoas que permanecem sentadas durante 11 horas ou mais ao dia têm até 40% de chances de morrerem nos próximos três anos em comparação com aquelas que se sentam por menos de quatro horas diariamente. Esses riscos foram estabelecidos independentemente do peso e da quantidade de atividade física que um indivíduo faz quando não está sentado.

O estudo também mostrou que praticar exercícios físicos é benéfico nesse sentido. Pessoas sedentárias que passam mais tempo sentadas por dia podem chegar a ter o dobro do risco de morrerem dentro de três anos do que aquelas que permanecem sentadas por menos tempo e que são fisicamente ativas. Além disso, entre os indivíduos sedentários, esse risco foi cerca de 30% maior para os que ficavam sentados durante mais horas em comparação com os que permaneciam menos tempo sentados.

Para os autores do estudo, essas evidências, somadas à dimensão da pesquisa, já são suficientes para que os médicos prescrevam a seus pacientes a redução do tempo de sedentarismo. “Ser ativo fisicamente quando não está sentado é algo importante para um indivíduo e já beneficia sua saúde. Porém, também é importante diminuir o tempo sentado”, diz um dos autores da pesquisa Hidde van der Ploeg.

Lazer — De acordo com o levantamento, um adulto médio chega a passar 90% de seu tempo de lazer sentado, e essa situação é um fator de risco para diversos problemas, como doenças cardiovasculares. O estudo sugere que as pessoas procurem realizar atividades físicas nas horas vagas e evitem utilizar esses momentos para aumentar o tempo em que permanecem sentadas. “Fazer caminhadas no lugar de assistir televisão ou jogar videogames, por exemplo, pode melhorar a saúde de um indivíduo que gasta mais tempo sentando no trabalho e no trânsito”, diz Ploeg.

Você usa salto alto diariamente? Conheça os males do excesso de uso.

Malhar reduz risco cardíaco para gordinhos fisicamente ativos

 

Fonte: Site Folha

Emagrecer traz benefícios óbvios à saúde, mas gordinhos fisicamente ativos também têm boas chances de evitar os problemas cardiovasculares normalmente associados ao excesso de peso.

A boa notícia está em pesquisa no "Journal of the American College of Cardiology". Se os dados levantados no estudo estiverem corretos, eles ajudarão a esclarecer uma dúvida que ainda divide os especialistas.

A questão é saber até que ponto um estilo de vida ativo é capaz de proteger alguém dos problemas de saúde ligados à obesidade.

Alguns trabalhos indicavam que o exercício poderia praticamente eliminar esses riscos, enquanto outros diziam que o excesso de peso é o fator preponderante, mesmo se a pessoa se esforça para não ser sedentária.

Parte da dúvida parece estar ligada ao fato de que a maioria desses estudos levava em conta a saúde cardiovascular dos pacientes em um único ponto do tempo. Ficava difícil saber como os efeitos do exercício e do peso afetavam o organismo das pessoas a longo prazo.

Para preencher essa lacuna, uma equipe da Universidade da Carolina do Sul, liderada por Duck-Chul Lee, obteve os registros médicos de mais de 3.000 pacientes (em geral, na casa dos 40 anos) da clínica Cooper, no Texas.

Esses pacientes faziam check-ups na clínica, com intervalos de dois ou três anos entre cada avaliação médica. Na maior parte dos casos, os pesquisadores conseguiram avaliar o estado de saúde dos pacientes ao longo de três check-ups consecutivos.

SÍNDROME

O objetivo era verificar como e quando os membros do grupo desenvolviam a chamada síndrome metabólica, um conjunto de características (como pressão alta e triglicérides em nível elevado) diretamente ligado ao surgimento de doenças do coração e diabetes, por exemplo.

Lee e companhia verificaram que pouco mudava do primeiro check-up para o segundo. A maioria dos pacientes ganhou peso, mas nenhum desenvolveu a temida síndrome metabólica.

Do segundo para o terceiro check-up, o problema apareceu no grupo testado. Quem tinha se exercitado menos e ganhado peso, obviamente, tinha risco aumentado (71%) de ter a síndrome.

Contudo, quem engordava mas continuava fisicamente ativo corria risco 22% menor do que o grupo dos gordinhos inativos. E não era preciso melhorar o condicionamento físico nesse período. Bastava mantê-lo para ter alguma proteção.

"Existe uma tendência de ressaltar a necessidade de perder peso, mas emagrecer em geral é difícil. Manter-se ativo é tão importante quanto perder peso e é uma meta mais fácil de atingir", diz Lee.

#DICA TRED

Adapte a sua dieta ao horário de treino

Uma dica legal … para quem nunca sabe o que comer antes ou depois de treinar

Fonte: Site Minha Vida

Saiba como deve ser o prato de quem treina de manhã, à tarde ou à noite

Quem começa só quer saber de resultados e, quanto mais rápidos eles vierem, melhor. O problema é que, nessa pressa toda, muita gente se esquece de um ponto fundamental nessa história: a importância da dieta para eliminar gordura e tonificar os músculos. O corpo pede nutrientes específicos e em quantidades certas - tanto antes quanto depois do treino. "Treinar com o estômago cheio demais ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a própria recuperação do organismo, atrapalhando os resultados desejados", afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan Landecker. Para ajustar o cardápio, há alguns cuidados que variam de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física.

De manhã, logo ao acordar
Deixe o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes do exercício, prefira alimentos ricos em amido: pães, barra de cereal, bolo, biscoito simples e frutas pobres em fibras, como pêssego e melão. "Eles são fontes de carboidratos simples, que tem absorção rápida e energia imediata para o treino, poupando a reserva de proteína que alimenta os músculos", afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.
Evite o consumo de opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. "Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue, o que provoca descarga imediata de insulina no sangue e, como consequência, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante o treino", diz a nutricionista Camila Borduqui.

No meio da manhã
 Três horas antes de treinar, tome um café da manhã completo, com alimentos fontes de fibras - cereais, pão integral, entre outros. Quando faltar de meia hora para a atividade física, faça outra refeição mais leve, mas sem opções integrais dessa vez. "O alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove um esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício", afirma Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui conta que as fibras reduzem a absorção de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o músculo. 

Na hora do almoço
Prefira os alimentos de baixo índice glicêmico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treino. Biscoitos de água e sal, ameixa, pera, kiwi, pêssego, maçã, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas pelas especialistas. "É melhor deixar o almoço para depois do treino, já que é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física", afirma Camila Borduqui. Depois de almoçar, é preciso esperar de uma a duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de comida que foi consumida - quanto mais gordura ou difícil de digerir, maior o tempo de repouso. 

No final da tarde
Antes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geléia, castanhas, suco de frutas natural, ameixa seca, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. "Esses alimentos costumam ser de difícil digestão e podem provocar desconfortos gástricos durante o exercício", afirma Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos fontes de fibras, já que elas possuem um índice glicêmico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessária para o treino.  

À noite
Nada de jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. "Em casos de treinamento mais leve, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pera, pêssego, maçã ou laranja ou alimentos fonte de energia (principalmente carboidratos), para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular", afirma Camila Borduqui. Se seu o treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aprimorar ainda mais o estoque de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.  

Durante o treino
Além de muita hidratação, as nutricionistas aconselham repor carboidratos se o treino passar de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional poderá indicar a quantidade ideal ao seu organismo. "Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, já que as reservas nos músculos (glicogênio) e a glicose do sangue começam a ficar muito escassas", justifica Camila Borduqui. Barra de cereais, isotônicos (suplementos à base de maltodextrina), carboidrato em gel dissolvido em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física. 

Depois do treino
Independentemente do período do dia escolhido, é preciso reforçar a alimentação após os exercícios. "Os melhores alimentos são os ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixe, carne, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce", recomenda Graça. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, verduras e legumes.
A ingestão de alimentos deve ser feita logo após o término do treino: entre 15 minutos e duas horas depois. "É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia", explica Camila.  

 

#DICA TRED