Aumento no consumo proteico pode engordar e causar danos nos rins, segundo nutricionistas.
Ela está presente em diversos alimentos, como grãos, laticínios e carnes e fazem sucesso entre o público das academias. Estamos falando das proteínas, nutriente que, segundo a nutricionista clínica e esportiva Tatiane Cardoso Viana, coordenadora comercial e docente de os cursos de extensão universitário da Ser Saudável (www.sersaudavelnutricao.com.br), se tornou uma obsessão pelas pessoas, mesmo sem saber o que a palavra significa.
Quantidade e qualidade
Diz o ditado que “tudo que é demais, sobra” e com as proteínas não é diferente. Essenciais para o organismo, elas devem ser ingeridas na quantidade ideal para que não haja falta – o que dificilmente vai acontecer – ou excesso proteico no organismo.
A nutricionista esportiva Miriam Loiola, coordenadora técnica da NeoNutri Suplemento Alimentar (nutricionista@neonutri.com.br), ensina que as proteínas devem ser consumidas em quantidades diferentes por sedentários e praticantes de atividade física. “Para os primeiros, a quantidade recomendada é de 0,8 g por quilo de peso corporal ao dia, enquanto que para quem se exercita, a quantidade varia de 1 a 2,4 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia, dependendo da intensidade e do objetivo dos treinos.”
Tatiane reforça que mesmo para indivíduos com grande massa muscular, o consumo de proteínas não ultrapassa 2 g por quilo de peso ao dia, “ou seja, um indivíduo de 80 kg não consegue utilizar mais do que 160 g de proteína por dia. O que ele consumir a mais, os rins terão de eliminar. Além disso, a ingestão em excesso de proteínas não implica em maior síntese proteica”.
E é preciso atenção com o que colocamos no prato. Aumentar o consumo de proteínas de forma desregulada e sem orientação profissional pode ser perigoso para a saúde. Miriam conta que “em curto prazo, pode haver desidratação, caso o excesso não seja acompanhado de maior ingestão de água. Em longo prazo, o aumento de proteínas pode acarretar na sobrecarga renal para a excreção de resíduos do metabolismo do nutriente, causando cálculos renais ou mesmo insuficiência renal”. E não para por aí. A ingestão exagerada de proteínas pode levar à perda acentuada de cálcio, que causa osteoporose, gota pela elevação dos níveis de ácido úrico no organismo e até à resistência periférica à insulina, aumentando os riscos de diabetes.
Vegetal x animal
As proteínas podem ser vegetais (da lentilha, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico) ou animal (carnes bovina, suína, frango, ovos e peixes). Ambas são fontes de aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo, mas em quantidades diferentes. As fontes de proteína animal, segundo as duas nutricionistas, são fontes de proteína de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais. Já aquelas que são vegetais, se consumidas isoladamente, são incompletas, porque não fornecem todos os aminoácidos essenciais que precisamos, sendo necessário uma atenção maior com o equilíbrio da dieta.
Tatiane lembra que os dois tipos de proteína não se equivalem. Assim, uma pessoa que não ingere proteína animal precisaria comer maior quantidade de proteína vegetal para ter o mesmo peso biológico, só que o alimento de proteína vegetal pode apresentar grandes quantidades de calorias e gorduras, colocando o objetivo de emagrecer a perder. Ela criou uma tabela com boas fontes de proteínas:
ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNA (Gramas)
Animal
Atum 90g 22
Peru, carne magra 120g 9
Peixe 90g 17
Ovo, inteiro 1 grande 6
Ovo, clara 1 grande 4
Carne de boi magra 120g 24
Laticínios
Queijo cottage 0,5 xícara 15
Iogurte pobre em gord. 240g 11
Queijo 30g 8
Leite desnatado 240g 8
Vegetais
Feijão cozido 1 xícara 14
Grão de bico 0,5 xícara 20
Lentilhas 0,5 xícara 9
Tofu 105g 11
Amêndoas secas 12 3
Amendoim 30g 7
Por aparecer em uma grande variedade de alimentos, dificilmente alguém vai apresentar deficiência proteica. Todavia, é preciso que a dieta seja sempre equilibrada e rica em vitaminas, fibras, minerais, proteínas e carboidratos, sim.
Carboidrato não é vilão
A maioria das dietas da moda prega que para perder peso é preciso manter bem longe o carboidrato e caprichar no consumo de proteínas. Outras eliminam do cardápio os laticínios e os grãos que contêm glúten. Todavia, essas dietas restritivas acabam sendo difíceis de seguir por muito tempo e também podem levar a prejuízos na saúde. “É quase como se carboidrato engordasse e proteína não!”, critica Tatiane, que alerta que durante as dietas low carb, com baixo consumo de carboidratos, os níveis de testosterona também tendem a diminuir – o que requer atenção dobrada por parte dos atletas.
“As proteínas demandam maior quantidade de energia em comparação aos carboidratos e às gorduras para serem metabolizadas (digeridas, absorvidas e aproveitadas), o que faz com que muitos pensem que seu excesso não engorde. Porém elas têm calorias – 4 kcal/g, assim como os carboidratos – e, em excesso, podem se transformar em carboidratos no fígado e serem absorvidas pelas células assim, se transformando em gordura quando esta fonte de energia não for utilizada”, ensina Miriam.
Para ser boa, a dieta deve ser equilibrada e, dependendo do objetivo do praticante de atividade física, pode-se priorizar o consumo de um ou outro alimento, mas sem bani-los por completo. Tem muita gente que ainda acredita que ao praticar musculação é preciso intensificar o consumo de proteínas para poder conquistar ganho de massa muscular, o que não é verdade. Miriam afirma: “é preciso também uma boa quantidade de carboidratos logo após o treino e uma dieta hipercalórica ao longo de todo o dia”.
Além disso, é importante lembrar que não existe milagre, mas sim, força de vontade. “Se quer conquistar algo, defina primeiramente o porquê. Trace um objetivo. A seguir, tenha plena certeza (única forma de a vontade colaborar) e por fim, pense que o emagrecimento real passa por mudanças de hábitos alimentares e estilo de vida e visão em longo prazo. O ideal não é perder/ ganhar muitos quilos em um curto período, mas sim, ir perdendo/ ganhando peso pouco a pouco para que o organismo vá gradualmente se adaptando”, diz Tatiane.
Sem horário definido
“Comer proteínas após os treinos é importante para satisfazer a necessidade do organismo de recuperação muscular e ganho de massa magra. Porém, não é apenas neste momento que o organismo está mais favorecido para produzir músculos. Isto também ocorre em grande intensidade na hora do sono e, em menor intensidade, ao longo do dia todo”, conta Miriam, que recomenda que os nutrientes sejam ingeridos ao longo de todo o dia e destaca que as proteínas também aumentam a sensação de saciedade, colaborando com o processo de emagrecimento.
Grupos específicos como atletas, gestantes, vegetarianos e desnutridos podem fazer suplementação proteica, assim como qualquer pessoa que queira fortalecer os músculos. “O maior erro dos praticantes de academia é adotar o uso de suplementos sem seguir uma alimentação adequada. Assim, o uso do suplemento pode acarretar em resultados contrários, como o acúmulo de gordura”, alerta Tatiane, reforçando a necessidade de um acompanhamento nutricional individualizado.
Fonte: Portal Educação Física
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