Adapte a sua dieta ao horário de treino

Uma dica legal … para quem nunca sabe o que comer antes ou depois de treinar

Fonte: Site Minha Vida

Saiba como deve ser o prato de quem treina de manhã, à tarde ou à noite

Quem começa só quer saber de resultados e, quanto mais rápidos eles vierem, melhor. O problema é que, nessa pressa toda, muita gente se esquece de um ponto fundamental nessa história: a importância da dieta para eliminar gordura e tonificar os músculos. O corpo pede nutrientes específicos e em quantidades certas - tanto antes quanto depois do treino. "Treinar com o estômago cheio demais ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a própria recuperação do organismo, atrapalhando os resultados desejados", afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan Landecker. Para ajustar o cardápio, há alguns cuidados que variam de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física.

De manhã, logo ao acordar
Deixe o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes do exercício, prefira alimentos ricos em amido: pães, barra de cereal, bolo, biscoito simples e frutas pobres em fibras, como pêssego e melão. "Eles são fontes de carboidratos simples, que tem absorção rápida e energia imediata para o treino, poupando a reserva de proteína que alimenta os músculos", afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.
Evite o consumo de opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. "Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue, o que provoca descarga imediata de insulina no sangue e, como consequência, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante o treino", diz a nutricionista Camila Borduqui.

No meio da manhã
 Três horas antes de treinar, tome um café da manhã completo, com alimentos fontes de fibras - cereais, pão integral, entre outros. Quando faltar de meia hora para a atividade física, faça outra refeição mais leve, mas sem opções integrais dessa vez. "O alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove um esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício", afirma Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui conta que as fibras reduzem a absorção de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o músculo. 

Na hora do almoço
Prefira os alimentos de baixo índice glicêmico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treino. Biscoitos de água e sal, ameixa, pera, kiwi, pêssego, maçã, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas pelas especialistas. "É melhor deixar o almoço para depois do treino, já que é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física", afirma Camila Borduqui. Depois de almoçar, é preciso esperar de uma a duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de comida que foi consumida - quanto mais gordura ou difícil de digerir, maior o tempo de repouso. 

No final da tarde
Antes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geléia, castanhas, suco de frutas natural, ameixa seca, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. "Esses alimentos costumam ser de difícil digestão e podem provocar desconfortos gástricos durante o exercício", afirma Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos fontes de fibras, já que elas possuem um índice glicêmico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessária para o treino.  

À noite
Nada de jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. "Em casos de treinamento mais leve, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pera, pêssego, maçã ou laranja ou alimentos fonte de energia (principalmente carboidratos), para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular", afirma Camila Borduqui. Se seu o treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aprimorar ainda mais o estoque de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.  

Durante o treino
Além de muita hidratação, as nutricionistas aconselham repor carboidratos se o treino passar de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional poderá indicar a quantidade ideal ao seu organismo. "Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, já que as reservas nos músculos (glicogênio) e a glicose do sangue começam a ficar muito escassas", justifica Camila Borduqui. Barra de cereais, isotônicos (suplementos à base de maltodextrina), carboidrato em gel dissolvido em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física. 

Depois do treino
Independentemente do período do dia escolhido, é preciso reforçar a alimentação após os exercícios. "Os melhores alimentos são os ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixe, carne, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce", recomenda Graça. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, verduras e legumes.
A ingestão de alimentos deve ser feita logo após o término do treino: entre 15 minutos e duas horas depois. "É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia", explica Camila.  

 

#DICA TRED

Proteínas na medida certa

Esse nutriente é importante na dieta, mas, se consumido em excesso, pode até engordar

Por Marcia Melsohn

A ideia de que essa substância é uma grande aliada para murchar os pneus faz muita gente caprichar no seu consumo em todas as refeições. Mas essa estratégia não funciona. O exagero pode ter efeito diverso do desejado: ganho de gordura e peso.

As proteínas são importantes, já que desempenham um papel fundamental na formação dos músculos e das nossas defesas. Sem contar que ainda promovem saciedade, o que ajuda a controlar a fome. Por demandarem mais energia para serem processadas pelo organismo, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico.

No entanto, vale a pena tomar alguns cuidados na hora de ingerir esse nutriente. Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, é preciso prestar atenção na quantidade, antes de tudo. Quando a gente consome muita proteína e ainda de forma isolada, ou seja, sem nenhum tipo de acompanhamento, como um pão ou uma salada, esse excedente vira energia. Daí, é preciso malhar, sobretudo puxar ferro, para que essa reserva energética seja utilizada para desenvolver a musculatura. "Sem exercícios físicos, de preferência de força e resistência, pode haver acúmulo de gordura em vez de aumento da massa muscular", diz Cynthia.

Além disso, o consumo excessivo de filés grelhados, exemplos de fontes proteicas, podem comprometer o funcionamento dos rins, que são responsáveis por eliminar a substância do organismo. Esse exagero todo também faz o organismo excretar cálcio dos ossos, catapultando o risco futuro de osteoporose, doença que deixa o esqueleto vulnerável a qualquer tipo de fratura.

"Todo abuso à mesa aumenta o total de calorias da dieta, o que compromete o peso", avista Cynthia. Só para ter uma ideia, 1 grama de proteína tem o mesmo valor calórico de 1 grama de carboidrato: 4 calorias. Só que alguns alimentos considerados verdadeiros mananciais de proteínas carregam na sua composição um adendo pra lá de calórico: a gordura. E para sua informação, 1 grama de gordura pesa mesmo na balança: contém 9 calorias. Carne vermelha, ovos, frango e peixe, exemplos de comidas de origem animal, entram nessa categoria. Refestelar-se com eles pode fazer a cintura se expandir em vez de afinar.

O conselho é maneirar em tudo o que é bastante gorduroso, caso de alguns cortes de carne, como a picanha e o cupim, o frango com pele, embutidos como salame, linguiça e bacon, além de leite e seus derivados integrais. Preparações que levam molho branco e creme de leite, gratinados e, principalmente, frituras também devem ser consumidos com muita moderação.

O ideal é que 20% das calorias do dia venham das proteínas. Para incluí-las do jeito certo no seu menu, uma dica é seguir a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: bastam uma porção de feijões, três de leite e derivados e uma de carnes e ovos por dia. "Essa é uma quantidade adequada, mas pode variar, dependendo do caso. Adolescentes, por exemplo, precisam comer feijão no almoço e no jantar, porque têm um maior gasto energético", diz Cynthia.

Nada impede ainda que se ingiram duas porções de carne no mesmo dia, uma em cada refeição. "Mas se carne vermelha foi consumida no almoço, vá de frango ou peixe no jantar", aconselha a nutricionista. "Também não se deve combinar duas fontes de proteína animal no mesmo prato, principalmente carne e queijo." Além da dupla ter gordura saturada, aquela que, em demasia, entope as artérias, o cálcio do laticínio interfere na absorção do ferro proveniente do bife.


As melhores fontes de proteína


Leite, queijos e iogurtes

Alimentos	Medida caseira para 1 porção
Leite semi desnatado	1 copo de requeijão
Queijo tipo minas	1 fatia grande
Queijo tipo mussarela	3 fatias
Iogurte desnatado natural	1 pote

Carnes e ovos

Alimentos	Medida caseira para 1 porção
Filé de frango grelhado	1 unidade
Frango assado inteiro	1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa
Peixes de carne branca (robalo, pescada ou Saint Peter) cozidos	1 unidade
Sardinha em conserva	1 unidade
Atum em lata	2 colheres de sopa
Bife grelhado	1 unidade
Carne moída refogada	5 colheres de sopa
Omelete	1 unidade
Ovo cozido	2 unidades

Feijões

Alimentos	Medida caseira para 1 porção
Feijão cozido (50% caldo)	1 concha
Lentilha cozida	2 colheres de sopa
Soja cozida	1 colher de servir
Grão de bico cozido	1 ½ colher de sopa

Fonte: Saúde Abril

Suplemento alimentar não é anabolizante

Se você faz treinos físicos – seja corrida, musculação ou outro esporte –
com pouca regularidade é possível que você não tenha precisado
pensar ou saber a respeito dos suplementos alimentares. Mas
caso sua rotina de atividades físicas seja mais regular, é preciso
pensar na complementação da sua dieta e na reposição adequada
dos nutrientes perdidos. Afinal, nem todos conseguem manter uma
 alimentação de atleta na correria do dia a dia.

Mas é bom lembrar, antes de tudo, a confusão que ainda muita gente 
faz quando pensa em suplementação: ingerir proteínas ou vitaminas 
sintetizadas é uma coisa, tomar anabolizantes é outra 
(completamente diferente).

Os hormônios anabolizantes (ou simplesmente anabolizantes) são 
uma classe de hormônios esteroides, encontrados naturalmente no 
organismo e que promovem o crescimento e a divisão celular e 
o desenvolvimento de tecidos, como o muscular e o ósseo.

Leia essa postagem na integra...

Balança x Páscoa

Nutricionistas ensinam como comer chocolate sem brigar com a balança na Páscoa

 A Páscoa não precisa ser motivo de desespero para as mulheres que, em dieta ou na busca para manter a boa forma, são presenteadas com um ovo de chocolate. Dá para desembrulhar e aproveitar o presente, acredite. Só não vale comer de uma vez na ilusão de "melhor é acabar logo com isso", alerta a nutricionista Bruna Vasconcelos, do Saison Spa, do Rio. No domingo de Páscoa, ao se deparar com vários chocolates, a dica é escolher um almoço leve, com uma carne magra, vegetais (alface, rúcula, brócolis, couve-flor e tomate), sem carboidrato ou gordura.

 - O chocolate pode entrar como sobremesa e lanche da tarde, mas deve ser respeitada a porção de 20 gramas. À medida que a pessoa controla a vontade, consegue se reeducar - orienta Bruna Vasconcelos, que sugere a guloseima só durante o dia, já que à noite o gasto calórico é menor.

Já a nutricionista funcional Patricia Davidson Haiat recomenda o chocolate amargo, que tem de 50% a 85% de cacau, pouco açúcar e 250mg a 450mg de antioxidantes. As versões diet não têm açúcar mas compensam em gordura e não são uma opção para quem quer perder peso.

- Nessas versões o açúcar é substituído por gordura, aumentando seu valor calórico - alerta Patricia.

Aos 24 anos e com 58 quilos bem distribuídos em 1m65, Sabrina Soares, eleita a Garota Fitness Brasil 2011, come chocolate nos fins de semana mas se descontrola na Páscoa, quando devora um ovo de uma só vez.

- Como tudo e depois vou atrás do prejuízo. Sou louca por chocolate - revela, depois de devorar metade de um ovo (200g) de Páscoa Napolitano, da Cacau Show.

Para quem exagera na dose, a nutricionista Noadia Lobão dá a dica para a semana seguinte: comer frutas ricas em fibras e beber bastante água para hidratar o corpo. E dar preferência a carne branca, legumes, saladas e carboidratos integrais.

Fonte: Jornal o Globo

E vai uma dica Tred Sports

Mantenha o treinamento regular pois o exercício é um excelente aliado para as nossas compulsões gastronômicas, principalmente nesta semana,  já que ela é bem calórica.

Boa Páscoa

Quem aqui gostaria ou precisaria emagrecer?? O que treinar para atingir meu objetivo? - parte II

Chegou à vez das "mulheres" ou da maioria delas e porque não de alguns homens também.

As perguntas que ouvimos freqüentemente...

Preciso emagrecer, mas qual exercício ideal? 

Musculação ou aeróbio?

Igual ao post anterior, não há uma receita de bolo, já que somos seres únicos, então o que é bom pra um, nem sempre será bom para o outro, mas aqui vão algumas dicas.

- O primeiro passo é procurar um profissional competente;

- Como no post anterior, aqui também é essencial realizar uma boa Avaliação física, temos que tentar descobrir porque engordamos, existem alguns fatores e vamos conhecer um pouco de cada um deles.

Genética - Isso um geneticista explicará muito melhor, mas segundo Rose & Mayer apud Krauser & Mahan (1985), uma criança tem 10% de chance de ficar obesa se os pais têm peso normal, 50% se um dos pais for obeso e 80% se ambos forem obesos... Será que meu excesso de peso vem dai?

Nutricional - Krauser & Mahan (1985), afirmam que, hábitos familiares, bem como os amigos, podem contribuir de forma significativa para a instalação de maus hábitos alimentares... Você está rodeado por que tipo de pessoas? 

Inatividade Física - Segundo Ruiz & Ruiz, O sedentarismo e os distúrbios alimentares são hoje, sem duvida, os principais fatores da obesidade. Você pratica algum tipo de exercício físico? Qual?

Fatores Endócrinos - Somos regidos por hormônios e são eles que controlam o nosso metabolismo e se houver alguma disfunção em alguma glândula como, por exemplo, o hipotireodismo. 

Hipotalâmico - É o hipotálamo que controla as nossas emoções, como tristezas, irritações, ansiedades e se houver algum problema neste fator hipotalâmico também pode levar ao aumento de peso.

Um exemplo fácil o stress, ele hoje é o principal vilão, pois uma das ações do stress é a liberação desordenada do cortisol, e o que ele faz? Uma das ações dele é o catabolismo protéico (quebra da musculatura para transformar em energia)

Fomos criados para usar a energia mecânica nossos antepassados caçavam, pescavam, para sobreviver, e tudo era braçal, então eles gastavam muita energia, e a alimentação deles tinha pouco carboidrato, muita proteína... Mas isso passou e nós evoluímos e isso por um lado é bom, mas por outro lado é péssimo, com o avanço tecnológico, deixamos de gastar energia mecânica (tudo que deixamos de gastar é guardado em forma de gordura, como mecanismo de defesa), hoje tudo nos foi facilitado, temos carro automático, controle remoto, escada rolante, a maioria dos alimentos são à base de carboidratos simples (que engorda muito mais).

Depois disso tudo paramos para pensar porque eu engordo?

Mas com a modernidade encontramos outro vilão, além de não praticar nenhum tipo de exercício físico, não gastar energia mecânica eu começo a utilizar cada vez mais o (Sistema Nervoso Central) o cérebro, pois nós trabalhamos, estudamos, cuidamos da casa, dos filhos, tem as cobranças em casa, do chefe, e tudo junto com a evolução tecnológica (que hoje não vivemos sem... O que seria do meu blog sem a informática =[ ),  com tudo isso nós gastamos energia, mais a energia que o cérebro gasta, chama-se glicose, ele consome glicose, só que toda vez que ele precisa de glicose ele pede por COMIDA, então vamos há um grande resumo... Quando ficamos irritados, ansiosos, nervosos, depressivos, mais fome sentimos e menos tecido muscular ficamos, pela ação do hormônio cortisol (que quebra a musculatura para mandar glicose pro cérebro).

Você já ouviu falar que o gordinho é gordo porque é guloso? 

Pois é nem sempre isso é verdade, o organismo dele pode estar contribuindo pra que ele sinta fome e assim aumentando de peso.

Tudo isso é complicado né, pois é viu como as coisas não são tão simples assim.

Ahhh porque isso acontece????? Não é justo

Como já falamos acima, somos regidos por hormônios e existe um hormônio que é nosso protetor pra qualquer hora chamado cortisol. 

Fatores que estimulam a produção dele:

         Estresse (será que temos este problema nos dias de hoje, quais os sintomas para detectar?)

         Nutrição

         Imobilização

         Inflamação

         Exercícios muito intenso / alta intensidade (que é aquela que precisa de grande esforço físico, faz o individuo respirar muito mais forte que o normal, e o coração muito mais rápido)

         Doenças

Só que quando ele é liberado em excesso, traz algumas conseqüências e uma delas é engordar e concentrar a gordura na região abdominal (barriga) e por causa do stress tem atingido muitas mulheres também, e é ela que faz mal.

Peço desculpa por me alongar tanto, mas não tinha como mostrar qual o treinamento mais indicado, se eu não explicasse como o corpo funciona, então vamos voltar à pergunta rs.

Musculação - aumenta seu gasto calórico, quanto mais massa muscular mais energia gastamos em repouso.

Aeróbio - Alta intensidade engorda (corrida, sppining, jump, etc.) O ideal para o seu corpo utilizar a gordura como fonte de energia é a intensidade de baixa a moderada, que é aquela que precisa de algum esforço físico, você respira um pouco mais forte e o coração bate um pouco mais alto. E uma das sensações após o treino utilizando gordura é a falta de fome (mas é claro que devemos comer após o treino)

Mas optar por um ou outro treino dependerá da avaliação feita em cada um, pois o exercício agirá como medicamento para o organismo e por isso só pode ser prescrito por profissionais capacitados.

Mande suas perguntas é um prazer responde-las sempre!